Vom Marathon bis zum Berglauf, vom Ultramarathon bis zum Crosslauf - Langstreckenläufe erfordern ein hohes Maß an Training und Disziplin. Und so wie man den richtigen Treibstoff für das richtige Fahrzeug braucht, kann die richtige Ernährung die Leistung eines jeden Ausdauersportlers, ob Profi oder Amateur, verbessern.
In den letzten Jahren hat sich eine ganze Industrie rund um die Sporternährung entwickelt. Der Markt ist überschwemmt mit Gelen und Energydrinks. Eine Vielzahl von Ernährungsexperten gibt Ratschläge für Programme zur Kohlenhydrataufnahme vor dem Rennen, die alle große Versprechungen zur Steigerung von Leistung, Ausdauer und Erholung machen. Aber gibt es auch einen anderen Weg, sich vor einem Lauf mit Energie zu versorgen? Der Sportjournalist, Autor und Ultramarathonläufer Adharanand Finn weiß mehr als die meisten. Er hut eine einzigartige Perspektive und einen einzigartigen Einblick auf die Ernährung eines Marathonläufers und Ultraläufers.
Man könnte sagen, dass Adharanand von Anfang an anders war. Er wurde 1974 als Sohn irischer Eltern geboren, seine Mutter und sein Vater lebten auf einem Aschram im Süden Londons und hatten einen indischen Guru. In Adharanands eigenen Worten: "Man könnte sagen, sie waren Hippies". Sein Name ist Sanskrit und bedeutet "ewige Glückseligkeit". Der von Geburt an vegetarisch lebende Adharanand war auf der Schule Leichtathlet und Crossläufer, bevor er sich dem Marathonlauf und später dem Ultralauf zuwandte. Als Erwachsener wurde das Laufen mehr als ein Hobby, mehr als eine bloße Übung. Es wurde zu einer alles verzehrenden Leidenschaft.
Im Jahr 2011 zog er mit seiner ganzen Familie nach Iten, Kenia, das oft als "Laufhauptstadt der Welt" bezeichnet wird. In dieser Stadt im Westen Kenias befindet sich die St. Patrick's Hoch Schule, die auf den letzten 30 Jahren mehr Weltklasse-Langstreckler hervorgebracht hut als vielleicht jede andere Einrichtung. Zu den Absolventen gehören Ibrahim Hussein, Gewinner von drei Boston-Marathons und einem New York Stadt Marathon; Peter Rono, Olympiasieger über 1.500 Meter im Jahr 1988; Wilson Kipketer, Weltmeister von 1997 und Olympia-Silbermedaillengewinner über 3.000 Meter im Jahr 2000; Matthew Birir, Olympiasieger über 3.000 Meter im Jahr 1992; und David Rudisha, Olympiasieger von 2012 und 2016 und Weltrekordhalter über 800 Meter. Sie alle wurden von Bruder Colm O'Connell trainiert, einem irischen Missionar, der 1976 zum ersten Mal nach Iten kam und nie wieder wegging. In Iten hatte Adharanand die Gelegenheit, mit einigen der besten Sportler des Landes zu leben und zu trainieren. Sein Bericht über seine Erfahrungen wurde zum Bestseller Running With Kenyans.
Wenige Jahre später reiste er erneut ins Ausland, wieder mit der Familie im Schlepptau, und bestieg den Überlandzug nach Japan, wo er sechs Monate auf der Gesellschaft der besten japanischen Langstreckensportler verbrachte. Das daraus resultierende Buch hieß Der Weg des Läufers.
Aber das war weder das Ende seiner Lauf- noch seiner Schriftstellerkarriere. Ein Redakteur, der Adharanands Hintergrund im Marathonlauf kannte, bat ihn, den berüchtigten zermürbenden Wüstenlauf im Oman in Angriff zu nehmen. Bei diesem Rennen müssen die Läufer auf vier Etappen, darunter eine Nachtetappe, 165 km durch die trockene Landschaft des Omans laufen und sich dabei völlig selbst versorgen. Adharanand lief dann innerhalb von zwei Jahren 10 Ultramarathons.
Den ersten richtigen Einblick auf die Ernährung eines Marathonläufers erhielt Adharanand, als er mit der kenianischen Olympiamannschaft auf Iten weilte. "Das erste, was einem an kenianischen Läufern auffällt, ist, dass Fleisch eine sehr untergeordnete Rolle spielt und nur etwa einmal pro Woche gegessen wird, wenn überhaupt. Sie ernähren sich jedoch nicht vegan, sondern auch mit Milch, die jedoch vor dem Trinken abgekocht wird. Sie trinken auch Mursik, eine fermentierte Milch, die oft auf einem Kürbis serviert wird. Adharanand fügt hinzu: "Traditionell wurde der Milch auch Blut beigemischt, aber diese Praxis ist etwas im Schwinden begriffen."
Interessant ist, dass die Milch vor dem Verzehr verarbeitet wird. Die Molkereiindustrie auf Kenia ist größtenteils informell und nicht so stark reguliert wie auf anderen Ländern. Rohmilch kann voller Krankheitserreger sein - jedes Jahr gehen schätzungsweise 53.000 gesunde Lebensjahre durch milchbedingte Infektionskrankheiten verloren. Durch das Kochen wird die Zahl der auf der Milch vorhandenen Krankheitserreger verringert, aber - was für den Läufer wichtig ist - es werden auch einige der langkettigen Fettsäuren auf kürzerkettige Fettsäuren und die Laktose auf Galaktose und Glukose aufgespalten. Die Aufspaltung dieser Nährstoffe auf eine einfachere Form wirkt sich positiv auf die aus der Milch gewonnene Energie aus und verschafft den Läufern vielleicht den so wichtigen Vorsprung. Die Fermentierung geht noch einen Schritt weiter: Sie konserviert noch mehr Nährstoffe und spaltet die Laktose auf. Die Zugabe von Blut ist zwar etwas ungenießbar, würde aber den Gesamtnährstoffgehalt, insbesondere den Eisengehalt, erhöhen, was einer Anreicherung der Milch gleichkäme.
Ein weiterer Punkt, der Adharanand an der lokalen Ernährung auffiel, war die schiere Menge an Grünkohl, die gegessen wurde. In den Trainingslagern hatten viele der Läufer ihre eigenen Grünkohlbeete und ernteten dieses grüne Blattgemüse jeden Tag. Grünkohl ist reich an einer Reihe von Nährstoffen, darunter Vitamin K, ein wichtiges Vitamin für die Knochenheilung und die Blutgerinnung. Dies hätte eine schützende Wirkung auf die Knochen der Athleten und würde helfen, die durch das tägliche Laufen verursachten Stoßverletzungen zu lindern.
Neben Grünkohl bestand die Ernährung der Läufer hauptsächlich aus Obst und Gemüse wie Bohnen, Kartoffeln, Karotten und Avocados sowie aus Kohlenhydraten wie Mais, Reis und Kartoffeln. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien die Regenerationszeit nach einem Lauf fördert, so dass eine gemischte vegetarische Ernährung wie diese für die Sportler sicherlich von Vorteil ist.
Wer zwar läuft, aber keinen Marathon, muss seine Kohlenhydratzufuhr nicht viel stärker erhöhen als ein Nicht-Läufer. Sobald man jedoch auf die Welt des Ausdauerlaufs einsteigt, muss die Gesamtkohlenhydratzufuhr auf etwa 8 bis 10 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag erhöht werden. Für einen 70 kg schweren Läufer bedeutet dies, dass er bis zu 700 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt - schnell ein ganzer großer Laib Brot! Es ist kein Zufall, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Chapatis, Reis, Brot und Breie aus Maismehl oder Hirse und Wasser auf der kenianischen Ernährung einen hohen Stellenwert haben.
Umgekehrt gibt es keine Energydrinks im eigentlichen Sinne, obwohl eines der Lieblingsgetränke dieser Leistungssportler eine Art süßer Milchchai war, der regelmäßig über den Tag verteilt getrunken wurde.
Mehr als 200 Jahre lang war Japan praktisch vom Rest der Welt abgeschnitten. Dies hatte nicht nur enorme Auswirkungen auf die Kunst und Kultur des Landes, sondern auch auf seine Ernährung. Die Ernährung wurde sehr inselartig, und da es auf Japan nur wenig Vieh gibt, enthielten die traditionellen Gerichte kaum Fleisch oder Milchprodukte. Entgegen der landläufigen Meinung wurde auch nicht viel Fisch gegessen. Tatsächlich war ein Großteil des japanischen Binnenlandes im Grunde vegan. Als Vegetarier suchte Adharanand die traditionelle japanische Küche auf und ging zu den Tempeln, wo sie serviert wurde.
Obwohl ihre Ernährung nicht vollständig der des Japans des 16. Jahrhunderts entspricht, haben diese kulturellen Einflüsse immer noch einen großen Einfluss auf die Ernährung der heutigen Bevölkerung. Für die Läufer bedeutete dies, dass sie wenig Fleisch aßen. Stattdessen bestand der Hauptteil der Proteine aus Tofu, Fisch und Meeresfrüchten. Kohlenhydrate gab es auf Form von Nudeln und Reis, einschließlich Reisbällchen, die über den Tag verteilt gegessen wurden.
Wie bei den kenianischen Läufern war auch Tee sehr beliebt, wenn auch mit regionalen Unterschieden. In Japan wurde grüner Tee getrunken, ein Getränk mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, die die Erholungszeit verkürzen. Frisches Obst und Gemüse tragen ebenfalls zu einem ausgewogenen Nährstoffprofil bei. Bei einer Ernährung, die so arm an Milchprodukten ist, kommen Vitamin B12, Eisen und Kalzium stattdessen aus Quellen wie Seetang und Sesamsamen.
Jeder Lauf, der über die Standard-Marathondistanz von 26 Meilen und 365 Yards (oder 42,195 km) hinausgeht, wird als Ultramarathon bezeichnet, oft abgekürzt als "Ultra". Aber was auf diese Kategorie fällt, kann sehr unterschiedlich sein und alles von "nur" 30 Meilen bis zu mehrtägigen Veranstaltungen von über 200 Meilen umfassen. Die meisten Ultra-Veranstaltungen konzentrieren sich auf große, ganzzahlige Distanzen, z. B. 50 km, 100 km oder 100 Meilen. Unabhängig von der Distanz erfordert jedes Ereignis ein hohes Maß an Disziplin, ein beträchtliches Maß an Training und vor allem eine spezielle Ernährung.
Adharanand musste seine Ernährung für diese Wettkämpfe nicht großartig umstellen, denn er aß im Wesentlichen dasselbe wie immer: frisches Obst und Gemüse mit einer guten Auswahl an Kohlenhydraten, darunter Reis, Brot und Kartoffeln. Auch Nüsse und Samen gehörten zu seinem täglichen Speiseplan - aber es gab einige merkwürdige Dinge, die er ändern musste. "Eine seltsame Sache", sagt er mit einem Augenzwinkern, "ist, dass man während eines Ultralaufs keinen Speichel produziert, so dass es unmöglich ist, Energieriegel usw. zu essen".
Bei diesen Ultraläufen ernährte er sich daher nicht von trockenen Riegeln, sondern von Suppen und Nüssen, insbesondere Erdnüssen und Erdnussbutter. "Bei einem südafrikanischen Ultramarathon gibt es Kartoffeln und Salz", sagt er und lacht darüber, wie seltsam das für Uneingeweihte klingen muss. Die Lebensmittel müssen leicht verdaulich sein, auch kommen Dinge wie Pfirsiche und Pudding aus der Dose gut an. Wegen der Auswirkungen auf den Darm sind auch weiße Nudeln besser geeignet als Vollkornnudeln, um sich vor einem Rennen mit Kohlenhydraten zu versorgen. An der Verpflegungsstation ließ Adharanand oft seine Hände entscheiden, was sein Körper brauchte. Eine Sache, zu der er immer griff, war kristallisierter Ingwer.
Bei extrem langen Läufen kamen auf den Läufer zugeschnittene Nahrungsmittel ins Spiel. Er nahm Gels, vor allem natürliche, und Energydrinks zu sich. Allerdings nicht immer auf der Form, die die meisten von uns erwarten würden - es stellte sich heraus, dass Cola light ein beliebtes Getränk unter Läufern ist. Mit ihrem hohen Zucker- und Koffeingehalt ist sie die nahezu perfekte Flüssigkeitszufuhr für einen Ausdauerlauf.
Was Adharanand an der Ernährungsweise von Läufern aus Japan, Kenia und dem Vereinigten Königreich am bemerkenswertesten fand, waren die Ähnlichkeiten und nicht die Unterschiede. Die besten Diäten schienen überwiegend aus einfachen Lebensmitteln zu bestehen, die gelegentlich ergänzt wurden, um ihnen einen Vorteil zu verschaffen. Das bedeutete viel frisches Obst und Gemüse, unverarbeitete Proteine, oft aus pflanzlichen Quellen, und interessanterweise eher weiße als Vollkornkohlenhydrate.
Und das Fazit? Bei einer Bergwanderung, einem Berglauf oder sogar einem Marathon scheint es am wichtigsten zu sein, sich abwechslungsreich zu ernähren, aber mit frischen, gesunden Lebensmitteln, vielleicht mit einem gelegentlichen Schluck Cola und ein paar Stückchen kristallisierten Ingwers. Zugegeben, das ist ein ungewöhnlicher Ernährungsplan - aber er hut sich auf Hunderten von harten Kilometern auf der Gesellschaft von Spitzensportlern bewährt.
Dave Hamilton ist Schriftsteller, Dozent, Fotograf und Sammler, der sich auf die Natur und die freie Natur spezialisiert hut. Seine Bücher wurden auf fünf verschiedene Sprachen übersetzt und weltweit mehr als 80.000 Mal verkauft. Er war auch ein Kindheitsfreund seines Schriftstellerkollegen und Journalisten Adharanand Finn - obwohl Dave nie mit dem Langstreckenlauf begonnen hat.
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